Mein Tipp: Mehrmals täglich den 1-Minuten-Körper-Check machen
Gibt es natürlich auch im Internet -Google unter: 1-Minuten-Körpercheck
Diskussion dazu im Gästebuch so um den 16.01.2014 herum
Muskelverspannungen einfach wegdehnen
Mit ein paar einfachen Dehnübungen und muskelfreundlichem Verhalten im Alltag können Sie weiteren Muskelverhärtungen wirkungsvoll vorbeugen. Probieren Sie es einmal mit dem folgenden kleinen Übungsprogramm:
Schultermuskeln dehnen Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen gerade und legen Sie Ihre rechte Hand zwischen die Schulterblätter. Greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf und ziehen Sie den rechten Ellbogen sanft nach hinten. Halten Sie die Spannung 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
Rückenmuskeln dehnen Legen Sie sich flach auf den Bauch und verschränken Sie die Arme unter dem Kinn. Heben Sie nun den Oberkörper an und halten Sie die Spannung während Sie bis 30 zählen. Senken Sie den Oberkörper wieder ab.
Rückenmuskeln kräftigen Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper leicht an. Strecken Sie die Arme gerade nach außen und kreisen Sie auf Schulterhöhe abwechselnd nach vorne und nach hinten.
Wiederholen Sie jede Übung zehnmal und üben Sie möglichst täglich einmal. Zusätzlich sollten Sie im Alltag die folgenden "Spielregeln" beachten:
- Bewegen Sie sich täglich mindestens 15 Minuten lang. Beim Schwimmen, Laufen und Walken entspannt sich Ihre Rückenmuskulatur.
- Verändern Sie bei unvermeidbar längerem Sitzen häufig Ihre Haltung und nehmen Sie eine andere Sitzposition ein.
- Versuchen Sie, langes Sitzen zu vermeiden und gehen Sie z. B. beim Telefonieren lieber auf und ab.
- Schlafen Sie zur Entspannung Ihrer Nackenmuskulatur auf einem Nackenstützkissen.
- Verteilen Sie Gewichte, z. B. beim Einkaufen, gleichmäßig auf beide Arme oder verwenden Sie einen Rucksack.
- Bauen Sie Stress mit Entspannungstechniken wie Yoga, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung ab.
- Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur mit Kraftsport am Gerät in einem medizinisch ausgerichteten Fitnessstudio.
Sport für einen starken Rücken
Durch Bewegung wird die Durchblutung erhöht, wodurch sich der Gewebestoffwechsel verbessert und körpereigene schmerzhemmende Substanzen (Endorphine, z. B. Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure) produziert werden. Gleichzeitig kräftigt Bewegung die Muskulatur, sodass sie die Wirbelsäule wie ein stützendes Korsett schützen kann. Diese Sportarten tun Ihrem Rücken gut:
- Rückenschwimmen, Kraulen
- Aquajogging, Aquagymnastik
- Radfahren
- Joggen
- Walking, Nordic-Walking
- Wandern
- Skilanglauf
- medizinisches Krafttraining am Gerät
Beim Schwimmen empfehlen Rückenexperten das Rückenschwimmen oder Kraulen. Vom Brustschwimmen wird eher abgeraten, da hier leicht die Gefahr besteht, dass der Rücken ins Hohlkreuz gerät. Radfahren stärkt Ihre Rückenmuskulatur nur, wenn Sie auf Ihrem Fahrrad die richtige Sitzposition haben. Lassen Sie die Höhe von Sitz und Lenkstange sowie die Sattel- und Lenkerneigung am besten von einem Fachmann einstellen. Joggen sollte nur, wer weniger als 90 kg wiegt, da bei einem höheren Gewicht Gelenke und Wirbelsäule zu stark belastet würden. Wenn Sie mehr wiegen, ist für Sie Wandern oder Walking besser geeignet.
Alle Sportarten, bei denen Ihr Rücken zeitweise überstreckt werden muss (z. B. Tennis, Gymnastik und Squash), sind weniger rückenfreundlich. Auch Golfspielen oder Kegeln kann wegen der bei dieser Sportart notwendigen schnellen Drehbewegungen des Rumpfes Ihren Rücken eher belasten als stärken.
Wenn Sie joggen, sollten Sie möglichst nicht bergab laufen und auch darauf achten, auf welchem Untergrund Sie laufen. Am geeignetesten ist ein weicher, elastischer Boden, wie Sie ihn etwa auf Waldwegen vorfinden. Laufen auf Asphalt ist wegen der fehlenden Stoßdämpfung eher ungeeignet. Falls sich in Ihrer Umgebung keine Laufstrecke mit weichem Untergrund befindet, müssen Sie unbedingt mit speziellen Laufschuhen für Ausgleich sorgen.